睡觉时背疼可以通过调整睡姿、选择合适的床垫、进行适当的运动、热敷或冷敷以及寻求专业医疗帮助来缓解。具体分析如下：

1.调整睡姿：睡姿对背部健康有重要影响。建议选择仰卧或侧卧的姿势，避免趴着睡觉，因为趴睡会使脊柱弯曲，增加背部压力。仰卧时，可以在膝盖下放一个小枕头，以减轻腰部的压力；侧卧时，建议在双腿之间放一个枕头，保持脊柱的自然曲线。确保头部和颈部得到良好的支撑，使用合适高度的枕头，以避免颈椎不适。

2.选择合适的床垫：床垫的硬度和支撑性直接影响睡眠质量和背部健康。过软的床垫无法提供足够的支撑，可能导致脊柱变形；而过硬的床垫则可能造成身体某些部位的压迫感。理想的床垫应能均匀分散身体重量，保持脊柱的自然曲线。建议选择中等硬度的床垫，或根据个人的体重和睡姿选择合适的床垫类型。

3.进行适当的运动：适度的运动有助于增强背部肌肉的力量和柔韧性，从而减轻背部疼痛。可以选择一些低冲击的运动，如游泳、瑜伽或普拉提，这些运动能够有效拉伸和强化背部肌肉。同时，日常生活中也要注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势，适时活动身体，促进血液循环。

4.热敷或冷敷：热敷和冷敷都是缓解背部疼痛的有效方法。热敷可以促进血液循环，放松肌肉，适合用于慢性疼痛；而冷敷则有助于减轻急性疼痛和炎症。可以根据疼痛的性质选择合适的敷法，热敷时可使用热水袋或电热毯，冷敷时可使用冰袋或冷敷贴，注意每次敷的时间不宜过长，以免造成皮肤损伤。

5.寻求专业医疗帮助：如果背痛持续不缓解，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。医生可以通过详细的检查，确定疼痛的原因，并提供相应的治疗方案。可能包括物理治疗、药物治疗或其他干预措施。切勿自行用药或延误治疗，以免病情加重。

保持良好的生活习惯，定期锻炼身体，注意坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，适时进行背部拉伸和放松，确保睡眠环境舒适，定期检查身体状况。