嗓子里总有鼻涕可以通过生理盐水冲洗鼻腔、保持环境湿度适宜、避免接触刺激性物质、适当饮用温水、调整睡姿抬高头部缓解。具体分析如下：
1.生理盐水冲洗鼻腔：使用温热的生理盐水冲洗鼻腔能稀释并清除黏附的分泌物，减少鼻涕倒流。操作时注意水温接近体温，避免刺激鼻黏膜。每日1至2次，过度冲洗可能破坏黏膜屏障。
2.保持环境湿度适宜：干燥空气易导致鼻黏膜分泌物黏稠，加重倒流。使用加湿器维持室内湿度在50%至60%，定期清洁设备防止霉菌滋生。避免长时间处于空调或暖气直吹环境。
3.避免接触刺激性物质：烟雾、粉尘、化学气味等刺激物可能引发鼻黏膜分泌亢进。外出佩戴口罩阻隔污染物，室内定期通风。减少接触香水、樟脑丸等挥发性物质。
4.适当饮用温水：温水能促进呼吸道黏膜纤毛运动，帮助稀释分泌物。每日少量多次饮用，避免一次性大量摄入。过热或过冷的水可能刺激咽喉，加重不适。
5.调整睡姿抬高头部：平躺时鼻涕易倒流至喉部。睡觉时垫高枕头15至20cm，采用侧卧姿势。避免睡前两小时进食，减少胃酸反流刺激咽喉。
出现症状持续不缓解或伴随发热、咳血等情况需及时就医。日常注意饮食清淡，避免辛辣食物刺激黏膜。擤鼻涕时动作轻柔，单侧交替进行。
