左右肩胛骨和胳膊疼可通过热敷或冷敷缓解局部炎症、适当拉伸放松肌肉紧张、调整姿势避免长期固定体位、服用非甾体抗炎药减轻疼痛、针灸或推拿促进气血流通。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部炎症：根据疼痛性质选择热敷或冷敷。急性疼痛伴红肿建议冷敷，每次15分钟，每日2-3次，减少血管渗出。慢性酸痛可用热敷，温度不超过45℃，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免皮肤冻伤或烫伤，间隔1小时重复。
2.适当拉伸放松肌肉紧张：针对肩胛骨周围肌群设计动作，如双手交叉向前伸展、侧向牵拉斜方肌。每个动作保持15-30秒，每日3组，以轻微酸胀感为度。避免过度拉伸导致韧带损伤，动作需缓慢均匀。
3.调整姿势避免长期固定体位：保持坐立时脊柱直立，肩胛自然下沉，肘关节屈曲90度。每30分钟活动肩关节，做绕环或后伸动作。睡眠时选择中等硬度枕头，避免侧卧压迫疼痛侧。
4.服用非甾体抗炎药减轻疼痛：短期使用布洛芬等药物可抑制前列腺素合成，缓解无菌性炎症。需餐后服用，连续不超过7天。消化道溃疡患者慎用，用药期间监测肝肾功能。
5.针灸或推拿促进气血流通：选取肩井、天宗等穴位行针，留针20分钟，调节局部经气。推拿以揉法、滚法松解粘连，力度以耐受为限。操作前排除骨折或肿瘤等禁忌证。
疼痛持续超过两周或伴随麻木无力需及时就医。避免自行暴力按摩或过度依赖止痛药物。日常注意保暖，防止风寒湿邪侵袭。饮食宜清淡，适量补充钙质及维生素D。
