锻炼腰椎的方法有小燕飞、五点支撑、仰卧抬腿、猫式伸展、腰部旋转。具体分析如下：
1.小燕飞：俯卧于硬板床或瑜伽垫上，双臂向前伸直，双腿并拢。吸气时同时抬起头部、双臂及双腿，仅腹部接触地面，保持5秒后缓慢放下。该动作可增强腰背肌群力量，改善腰椎稳定性，需避免过度后仰导致肌肉拉伤。每日练习10-15次为宜。
2.五点支撑：仰卧位屈膝，双脚与肩同宽踩实地面，双臂自然放于体侧。以双足、双肘及后头部为支点，缓慢抬起臀部至大腿与躯干呈直线，维持3-5秒后回落。此动作通过激活核心肌群减轻腰椎压力，适合腰椎间盘突出缓解期，注意抬臀时避免弓背。
3.仰卧抬腿：平躺后单腿伸直抬高至30-45度，保持10秒后换腿。过程中腰部紧贴地面，可有效锻炼腹肌与髂腰肌，减少腰椎代偿性受力。若出现疼痛应立即停止，初期可屈膝降低难度。
4.猫式伸展：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。动态练习能增加腰椎柔韧性，缓解肌肉僵硬。动作需配合呼吸缓慢进行，每组重复8-10次，避免手腕受力过大。
5.腰部旋转：坐姿挺直，双手交叉抱肩，向左向右缓慢扭转躯干至极限位。旋转幅度以无痛为度，可改善腰椎小关节活动度，久坐后练习效果显著。切忌快速扭转或借助惯性。
锻炼时应选择硬质支撑面，穿着宽松衣物。动作幅度由小到大渐进，出现放射性疼痛或麻木需立即停止并就医。饭后1小时内不宜练习，生理期避免腰部过度后伸动作。
