备孕期间要补充叶酸、铁、钙、维生素D、锌。具体分析如下：
1.叶酸：叶酸是预防胎儿神经管缺陷的重要营养素，建议每日补充400μg。叶酸参与DNA合成和细胞分裂，对胚胎发育至关重要。缺乏叶酸可能导致胎儿脊柱裂等畸形。备孕前3个月开始补充，持续至孕早期。绿色蔬菜、豆类和动物肝脏富含叶酸，但饮食难以满足需求，需额外补充。
2.铁：铁是造血的关键元素，备孕期间缺铁易导致贫血，影响母体健康和胎儿发育。建议每日摄入20mg，可通过红肉、动物血和深色蔬菜补充。铁缺乏可能引发疲劳、免疫力下降，严重时增加早产风险。维生素C促进铁吸收，建议搭配食用。
3.钙：钙是胎儿骨骼和牙齿发育的基础，备孕期间每日需800mg。钙还参与肌肉收缩和神经传导，缺乏可能导致孕妇肌肉痉挛或骨质疏松。奶制品、豆制品和小鱼虾富含钙，日照不足者需注意补充。
4.维生素D：维生素D促进钙吸收，调节免疫和内分泌功能，每日建议补充10μg。缺乏维生素D可能影响胚胎着床和骨骼发育。天然来源有限，可通过适量日晒和强化食品获取，必要时服用补充剂。
5.锌：锌参与生殖激素合成和卵子发育，每日建议摄入7.5mg。缺锌可能降低受孕几率，增加流产风险。牡蛎、瘦肉和坚果富含锌，但过量补充可能干扰铁吸收，需合理搭配。
备孕期间需均衡饮食，结合自身情况调整营养素摄入。定期检查体内营养水平，避免过量或不足。保持规律作息和适度运动，为健康妊娠奠定基础。
