长期耳鸣可通过调整生活习惯、放松身心、避免噪音刺激、保持耳部清洁、适当按摩缓解。具体分析如下：
1.调整生活习惯：保证充足睡眠，避免熬夜，减少咖啡因和酒精摄入。饮食清淡，多摄入富含锌、镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜，有助于改善内耳微循环。睡前避免过度用脑或情绪激动，可尝试温水泡脚促进血液循环。
2.放松身心：长期紧张或焦虑可能加重耳鸣，可通过深呼吸、冥想或瑜伽舒缓情绪。每天安排适度户外活动，接触自然环境，分散对耳鸣的注意力。避免过度关注症状，必要时咨询专业心理疏导。
3.避免噪音刺激：远离嘈杂环境，使用耳机时音量不超过60分贝。突发强噪音下可用手护耳或佩戴防护耳塞。长时间暴露于噪音可能损伤毛细胞，导致耳鸣持续或加重。
4.保持耳部清洁：避免频繁掏耳，防止外耳道损伤或感染。洗澡时注意防水入耳，游泳后及时用棉签吸干外耳道。耳垢过多可就医处理，自行操作易将污垢推入更深部位。
5.适当按摩：轻揉耳垂后方凹陷处翳风穴及耳周区域，每日3次，每次2分钟，促进局部血液循环。配合热敷太阳穴或颈部，缓解肌肉紧张对耳部神经的压迫。
耳鸣持续超过一周或伴随听力下降、头晕需及时就医排查。避免自行服用药物或偏方，部分成分可能加重症状。日常记录耳鸣频率和诱因，便于医生诊断。
