腰背部凹陷处疼痛可通过热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸改善局部循环、调整坐姿减少脊柱压力、局部按摩放松深层筋膜、服用非甾体抗炎药抑制炎症反应。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用40-45℃热毛巾或暖水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热力能促进血管扩张，加速代谢废物排出，减轻肌肉痉挛。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎。
2.适当拉伸改善局部循环：采用猫式伸展或仰卧抱膝动作，缓慢拉伸腰背肌肉，每组保持15-30秒，重复3-5次。拉伸可增加软组织弹性，缓解椎间关节压力，但需避免过度牵拉引发二次损伤。急性疼痛期不宜强行拉伸。
3.调整坐姿减少脊柱压力：保持腰椎自然生理曲度，使用靠垫支撑腰骶部，避免久坐超过1小时。不良坐姿会导致竖脊肌持续紧张，正确姿势可分散椎间盘负荷，建议选择硬质座椅并间歇站立活动。
4.局部按摩放松深层筋膜：以拇指指腹沿脊柱两侧竖脊肌缓慢按压，力度以轻微酸胀为宜，每次10分钟。按摩能解除肌肉粘连，促进组织修复，但需避开脊柱骨突部位，骨质疏松者禁用深层按压。
5.服用非甾体抗炎药抑制炎症反应：如布洛芬等药物可短期使用，按说明书剂量口服，连续不超过3天。药物通过抑制前列腺素合成减轻疼痛，胃肠道溃疡患者需配合护胃药，孕妇及肝肾功能不全者禁用。
疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木、排尿困难需立即就医。避免直接睡过硬床垫，夜间侧卧时双腿间夹枕保持骨盆平衡。日常加强腰背肌锻炼可预防复发，如游泳、五点支撑等低冲击运动。
