中年脚底长骨刺需注意控制体重减轻足部压力、选择软底鞋或足弓支撑鞋减少摩擦、避免长时间站立或行走、通过热敷或按摩缓解疼痛、遵医嘱使用药物或物理治疗。具体分析如下：
1.控制体重减轻足部压力：超重会增加足底筋膜和骨骼的负担，加速骨刺发展。保持合理体重能有效分散足底压力，减少局部刺激。建议通过低强度运动和饮食调整逐步减重，避免突然剧烈运动加重损伤。
2.选择软底鞋或足弓支撑鞋减少摩擦：硬底鞋会加剧骨刺与周围组织的摩擦，引发疼痛。软底鞋能缓冲地面冲击力，足弓支撑设计可纠正受力分布。避免穿高跟鞋或平底鞋，优先选择透气性好的材质。
3.避免长时间站立或行走：持续负重会导致足底筋膜紧张，刺激骨刺周围炎症。每隔1小时坐下休息10分钟，或交替改变姿势。必要时使用拐杖分担压力，减少单侧足部负荷。
4.通过热敷或按摩缓解疼痛：热敷促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛；轻柔按摩可松解筋膜粘连。每日用40℃左右温水泡脚15分钟，配合拇指按压足底痛点周围，力度以轻微酸胀为宜。
5.遵医嘱使用药物或物理治疗：非甾体抗炎药可短期缓解疼痛和肿胀，但需避免长期服用。超声波或冲击波等物理疗法能促进组织修复，需由专业医师评估后操作，不可自行尝试。
日常需观察疼痛变化，若出现持续加重或红肿发热应及时就医。调整生活习惯比单一治疗更重要，综合干预才能有效延缓病情发展。
