半月板损伤后可通过静力收缩锻炼股四头肌、直腿抬高增强下肢力量、靠墙静蹲提升膝关节稳定性、游泳等低冲击运动减轻关节负荷、缓慢屈伸活动改善关节灵活度。具体分析如下：
1.静力收缩锻炼股四头肌：坐姿或仰卧时伸直膝关节，紧绷大腿前侧肌肉并保持5-10秒，重复10-15次。这种静态发力可避免关节摩擦，促进局部血液循环，同时增强肌肉对膝关节的保护作用，适合急性期后早期康复。
2.直腿抬高增强下肢力量：仰卧位伸直患肢并缓慢抬高30cm，维持5秒后放下。动作需控制速度以减少半月板压力，重点强化股四头肌和髋屈肌群，防止肌肉萎缩，每日3组每组10次为宜。
3.靠墙静蹲提升膝关节稳定性：背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持10-20秒。该动作通过等长收缩锻炼腿部肌群，提高关节动态稳定性，但需避免蹲姿过低或膝盖超过脚尖。
4.游泳等低冲击运动减轻关节负荷：水中浮力可抵消体重对关节的压迫，自由泳和仰泳能协调下肢肌肉发力，促进半月板营养代谢，每周2-3次，每次不超过30分钟。
5.缓慢屈伸活动改善关节灵活度：坐位悬垂小腿做无负重屈伸练习，幅度以无痛为限。通过温和牵拉增加关节活动范围，防止粘连，配合热敷效果更佳。
康复过程中需遵循循序渐进原则，避免跳跃、深蹲等剧烈动作，疼痛加剧应立即停止锻炼。穿戴护膝提供临时支撑，寒冷天气注意膝关节保暖。定期复查评估恢复情况，必要时结合物理治疗。
