月经量和白带越来越少可尝试调整饮食结构、保持规律作息、适度运动、减少精神压力、及时就医检查。具体分析如下：
1.调整饮食结构：月经量和白带减少可能与营养不足有关，建议增加富含铁、蛋白质、维生素的食物，如瘦肉、动物肝脏、黑芝麻、红枣等，避免过度节食或偏食，保证身体有足够的能量和营养支持内分泌系统的正常运转。
2.保持规律作息：长期熬夜或作息紊乱可能导致内分泌失调，影响激素分泌，进而减少月经量和白带。建议每天保证7-8小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡，有助于调节身体机能，改善生殖系统健康。
3.适度运动：适当的运动可以促进血液循环，增强体质，但过度运动可能消耗过多能量，导致月经量减少。建议选择温和的运动方式，如瑜伽、散步、太极拳等，每周坚持3-5次，每次30分钟左右。
4.减少精神压力：长期焦虑、紧张等情绪问题可能干扰下丘脑-垂体-卵巢轴的功能，导致激素分泌异常。可通过冥想、深呼吸、与亲友倾诉等方式缓解压力，必要时寻求专业心理疏导。
5.及时就医检查：如果月经量和白带持续减少，并伴随其他不适症状，如闭经、腹痛等，应及时就医，通过激素水平检测、超声检查等方式明确原因，避免延误治疗。
月经量和白带减少可能与多种因素相关，需结合个体情况综合判断。若自我调节效果不佳，应尽早寻求专业医疗帮助，确保生殖系统健康。
