腰疼趴不下时，可尝试热敷缓解肌肉紧张、调整姿势保持腰椎自然曲度、轻柔拉伸放松腰部肌肉、适度按摩促进血液循环、服用药物减轻炎症疼痛。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：将温热毛巾或热水袋置于腰部疼痛部位，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟。热力能扩张局部血管，加速代谢废物排出，减少肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用棉布隔垫。
2.调整姿势保持腰椎自然曲度：平躺时在膝盖下方垫软枕，侧卧时双腿间夹枕头，减少腰椎压力。站立时收腹挺胸，避免久坐弯腰。错误的姿势可能加重腰部负担，正确姿势有助于分散压力。
3.轻柔拉伸放松腰部肌肉：仰卧抱膝缓慢向胸部靠近，保持10秒后放松，重复5-8次。或跪姿双手前伸，臀部后坐贴近脚跟，拉伸下背部。动作需轻柔，避免突然用力导致损伤。
4.适度按摩促进血液循环：用掌根沿脊柱两侧自上而下轻揉，或拇指点按肾俞、大肠俞等穴位。力度以酸胀感为宜，每次10分钟。按摩可缓解局部僵硬，但避免直接按压脊椎骨。
5.服用药物减轻炎症疼痛：非甾体抗炎药如布洛芬可短期使用，外用药膏涂抹疼痛区域。需遵医嘱，避免长期服用引发胃肠道不适。药物仅作为辅助手段，需结合其他方法。
出现持续疼痛或伴随下肢麻木需及时就医，避免盲目推拿或过度运动。日常注意腰部保暖，控制体重减少负荷，睡眠选择硬板床。急性期以休息为主，恢复期逐步增加低强度活动。
