习惯性失眠可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、减少睡前刺激、寻求专业帮助改善。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉影响夜间睡眠质量。建议逐步提前入睡时间，睡前1小时避免使用电子产品，通过阅读或听轻音乐帮助过渡到睡眠状态。
2.营造舒适睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，选择支撑力合适的床垫和枕头。可使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴耳塞减少噪音干扰。睡前开窗通风或使用空气净化器改善空气质量。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步或瑜伽，但睡前3小时避免剧烈活动。尝试腹式呼吸或渐进式肌肉放松法缓解焦虑，温水泡脚或热敷肩颈促进血液循环。
4.减少睡前刺激：晚餐避免油腻辛辣食物，限制咖啡因和酒精摄入。睡前不处理工作或讨论易引发情绪波动的话题，将手机等电子设备移至卧室外。
5.寻求专业帮助：若自我调节无效，可至医院睡眠专科评估，必要时遵医嘱采用中药调理、针灸或认知行为疗法。避免自行长期服用安眠药物，防止产生依赖性。
失眠改善过程中需保持耐心，避免因过度关注睡眠问题加重焦虑。记录睡眠日记有助于发现影响因素，但不必苛求每日睡眠时长完全一致。
