脚后跟痛可通过热敷促进局部血液循环、拉伸跟腱及足底筋膜增强柔韧性、穿戴足弓支撑鞋垫减轻压力、适度休息避免过度负重、局部按摩缓解肌肉紧张。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：将温热毛巾或热水袋敷于脚后跟，每次15-20分钟，每日2-3次。热量能扩张血管，加速炎症物质代谢，缓解疼痛。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。坚持数日可改善局部淤血和僵硬感。
2.拉伸跟腱及足底筋膜增强柔韧性：面对墙壁站立，患侧腿后伸，前腿屈膝，双手推墙保持后脚跟贴地，维持15-30秒。重复5-10次。此动作能有效牵拉跟腱和足底筋膜，减少因紧张导致的牵拉痛。每日早晚各进行一次。
3.穿戴足弓支撑鞋垫减轻压力：选择具有弹性缓冲材质的鞋垫，贴合足弓曲线，分散脚跟承受的冲击力。尤其适用于长时间站立或行走者。鞋垫需定期更换，避免变形失效。配合宽松鞋款使用效果更佳。
4.适度休息避免过度负重：减少跑步、跳跃等高冲击活动，改用游泳或骑自行车等低负重运动替代。日常行走时可使用手杖分担体重。夜间睡眠时垫高脚跟，减少晨起时的僵硬感。恢复期需保持耐心。
5.局部按摩缓解肌肉紧张：用拇指指腹沿脚跟至足底方向缓慢按压，重点揉搓疼痛点，每次5-10分钟。力度以轻微酸胀为宜，避免用力过猛。按摩可松解粘连组织，促进局部代谢，配合精油效果更好。
出现持续疼痛或肿胀需及时就医，排除骨折或感染等严重情况。日常避免穿硬底鞋，控制体重以降低足部负荷。疼痛缓解后仍需逐步恢复活动，防止复发。
