腰扭着了可以通过热敷促进血液循环、冷敷减轻炎症、适当休息避免加重损伤、轻柔按摩缓解肌肉紧张、药物治疗控制疼痛等方式快速缓解疼痛。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：热敷能够扩张血管，增加局部血流量，促进新陈代谢，有助于缓解肌肉痉挛和疼痛。使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每日2-3次，注意温度适中，避免烫伤。
2.冷敷减轻炎症：冷敷可以收缩血管，减少局部血流，降低炎症反应，减轻肿胀和疼痛。使用冰袋或冷毛巾敷在腰部，每次10-15分钟，每日2-3次，注意避免长时间冷敷以防冻伤。
3.适当休息避免加重损伤：腰部扭伤后，应避免剧烈运动和重体力劳动，给予腰部充分的休息时间，防止损伤加重。卧床休息时，可在腰部下方垫一个软垫，保持腰部自然弯曲，减轻压力。
4.轻柔按摩缓解肌肉紧张：轻柔的按摩可以放松腰部肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。使用手掌或指腹轻轻按摩腰部，力度适中，避免用力过猛，每次按摩10-15分钟，每日1-2次。
5.药物治疗控制疼痛：在医生指导下，可以使用非甾体抗炎药或肌肉松弛剂等药物，控制疼痛和炎症。口服药物需按医嘱服用，外用药物如药膏或贴剂可直接涂抹或贴在腰部，注意药物过敏反应。
腰部扭伤后，除了上述方法，还应注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势，适当进行腰部锻炼，增强腰部肌肉力量，预防再次扭伤。同时，定期复查，确保损伤恢复情况良好。
