睡醒后脊椎疼可通过调整睡姿、热敷或冷敷、适度拉伸、按摩放松、使用合适寝具缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：睡姿不当可能导致脊椎压力分布不均，建议选择侧卧或仰卧位，避免俯卧。侧卧时在膝盖间垫枕头，仰卧时在膝下放软垫，有助于保持脊椎自然曲度。枕头高度需与肩宽匹配，避免颈部悬空或过度弯曲。
2.热敷或冷敷：急性疼痛初期可用冰袋冷敷15分钟以减轻炎症，48小时后转为热敷促进血液循环。热敷温度不宜过高，时间控制在20分钟内，避免烫伤。冷热交替使用需间隔2小时以上。
3.适度拉伸：起床后缓慢进行脊椎伸展动作，如猫式伸展或仰卧抱膝。动作需轻柔，保持呼吸均匀，单次拉伸不超过30秒。避免突然扭转或过度弯腰，防止肌肉拉伤。
4.按摩放松：轻柔按压脊椎两侧肌肉，重点缓解竖脊肌紧张。可用拇指沿脊柱自上而下点按，或借助按摩工具滚动放松。力度以微酸胀为宜，避开脊椎骨突部位。每日按摩10分钟即可。
5.使用合适寝具：床垫硬度应适中，过硬或过软均会导致脊椎变形。记忆棉或独立弹簧床垫能更好贴合身体曲线。定期更换老化床垫，使用超过8年的寝具需及时更新。
疼痛持续超过3天或伴随麻木、乏力需就医排查。避免长时间保持同一姿势，久坐时每小时起身活动。日常加强核心肌群锻炼，如平板支撑，但急性期暂停剧烈运动。饮食注意补充钙质与维生素D，减少重体力劳动对脊椎的负荷。
