运动后肌肉酸痛可通过热敷缓解紧绷感、适度拉伸促进血液循环、按摩放松肌肉纤维、补充水分及电解质维持代谢平衡、保证充足休息加速修复。具体分析如下：
1.热敷缓解紧绷感：热敷能扩张血管，增加局部血流量，帮助代谢废物排出。温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，避免烫伤。热敷适用于酸痛持续48小时后的恢复期，急性期肿胀时不宜使用。
2.适度拉伸促进血液循环：轻柔拉伸可缓解肌肉痉挛，改善僵硬状态。动作需缓慢持续，以轻微酸胀感为度，避免弹振式拉伸。每次拉伸保持15-30秒，重复2-3组，注意呼吸配合。
3.按摩放松肌肉纤维：手法以揉捏、按压为主，从远端向近端推进，力度适中。按摩可分解粘连组织，缓解筋膜紧张。每日1-2次，每次10分钟，避开瘀青或肿胀部位。
4.补充水分及电解质维持代谢平衡：运动后及时饮用淡盐水或含钾、镁的饮品，调节体液渗透压。每小时补充200-300mL水分，分次饮用，避免一次性大量摄入加重负担。
5.保证充足休息加速修复：睡眠时生长激素分泌增多，有助于损伤修复。每日保持7-9小时睡眠，酸痛期间减少高强度活动，给予肌肉48-72小时恢复期。
运动后避免立即静止不动，可进行低强度活动如散步。酸痛持续超过一周或伴随关节肿胀需就医排查。饮食增加优质蛋白摄入，如豆制品、鱼类，避免酒精及高糖食物影响恢复。
