颈椎腰椎病的锻炼方法包括颈部后仰拉伸、猫式伸展、桥式运动、侧卧抬腿、靠墙站立。具体分析如下：
1.颈部后仰拉伸：双手交叉托住后脑勺，头部缓慢后仰至极限位置，保持5秒后回正，重复10次。此动作可放松颈部肌肉，缓解椎间盘压力，改善颈椎曲度。需避免快速后仰或过度用力，以免加重神经压迫。
2.猫式伸展：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复15次。该动作通过脊柱屈伸增强腰背肌肉弹性，减轻腰椎僵直。注意保持动作连贯，避免塌腰时腰部过度下陷。
3.桥式运动：仰卧屈膝，臀部发力抬起至肩髋膝成直线，保持10秒后缓慢下落，做8次。能强化臀肌和腰背核心力量，稳定腰椎结构。抬臀时需收紧腹部，防止腰部代偿发力。
4.侧卧抬腿：侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，维持3秒后放下，每侧15次。可锻炼髋部外侧肌群，减少腰椎侧向负荷。动作中需保持骨盆稳定，避免身体前后晃动。
5.靠墙站立：后脑勺、肩、臀、脚跟贴墙，收下颌目视前方，持续5分钟。有助于矫正不良体态，平衡脊柱受力。若腰部悬空可垫软巾，避免强行贴合导致肌肉紧张。
锻炼时需选择硬板床或瑜伽垫，避免软床影响脊柱对齐。动作幅度以无痛为原则，出现麻木或刺痛立即停止。饭后1小时内不宜练习桥式等腹部受压动作。晨起时椎间盘压力较大，建议午后或傍晚锻炼。长期伏案者可每小时做1次靠墙站立，配合热敷促进血液循环。
