上台讲话紧张是常见现象，可通过深呼吸调节身体状态、提前演练熟悉内容、专注表达而非表现、适当走动缓解压力、与观众建立眼神交流。具体分析如下：
1.深呼吸调节身体状态：紧张时呼吸会变得短促，导致大脑供氧不足。采用腹式呼吸法，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐出，重复几次能激活副交感神经，降低心率。这种生理反应能快速稳定情绪，避免因紧张导致的思维混乱或声音颤抖。
2.提前演练熟悉内容：反复练习讲话内容能增强记忆，减少上台后的不确定性。模拟真实场景，包括站立姿势和语速调整，形成肌肉记忆。熟悉流程后，大脑皮层会降低对未知的恐惧感，从而减少紧张情绪的产生。
3.专注表达而非表现：过度关注自身表现会加剧紧张。将注意力转移到要传达的信息上，思考如何让听众理解内容。这种心理转换能减少自我评判，避免因担心失误而产生的焦虑，从而更自然地完成讲话。
4.适当走动缓解压力：长时间静止站立会加重肢体僵硬感。小幅走动或变换姿势能促进血液循环，缓解肌肉紧张。动作自然流畅即可，避免频繁移动分散听众注意力。身体放松后，心理压力也会随之减轻。
5.与观众建立眼神交流：紧盯远处或回避视线会增加孤立感。选择几位表情友好的听众进行短暂目光接触，能增强互动感，降低被评价的压力。眼神交流还能获得即时反馈，帮助调整讲话节奏，形成良性循环。
讲话前避免空腹或过饱，保持血糖稳定。服装选择舒适得体的款式，减少身体束缚感。紧张时手抖属于正常生理反应，无需刻意克制。结束后可回顾过程，逐步积累经验。
