小腿肌肉酸痛可通过热敷促进局部血液循环缓解不适、适度拉伸放松紧绷的肌肉纤维、按摩酸痛部位减轻张力、充分休息避免过度疲劳、补充水分及电解质维持肌肉正常功能。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环缓解不适：热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，同时缓解肌肉痉挛。使用温热毛巾或暖水袋，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，每日2-3次。注意避免烫伤，皮肤敏感者需垫隔一层布料。
2.适度拉伸放松紧绷的肌肉纤维：缓慢拉伸腓肠肌和比目鱼肌可降低肌纤维粘连风险。站立时前脚掌踩台阶，脚跟缓慢下压至轻微牵拉感，保持15-30秒。动作需轻柔，避免弹震式拉伸导致拉伤。
3.按摩酸痛部位减轻张力：沿肌肉走向用指腹或掌根按压，从跟腱向腘窝方向推揉，力度以轻微酸胀为宜。按摩可分解乳酸堆积，每次10-15分钟。肿胀或急性损伤时禁止用力按压。
4.充分休息避免过度疲劳：暂停高强度运动，给予肌肉48小时修复时间。平躺时垫高小腿，促进静脉回流。睡眠时长保证7-8小时，深度睡眠阶段有助于组织修复。
5.补充水分及电解质维持肌肉正常功能：每日饮水量不少于1500mL，运动后补充淡盐水或含钾、镁的饮品。电解质失衡易引发肌肉抽搐，需均衡摄入豆类、香蕉等食物。
出现持续疼痛或伴随红肿发热需及时就医。避免长时间保持同一姿势，久坐久站时每隔1小时活动下肢。选择透气性好的鞋袜，减少足部压力传导至小腿。运动前做好热身，逐步增加强度。
