扭伤腰后应充分休息避免加重损伤、冷敷缓解肿胀疼痛、适度热敷促进血液循环、轻柔拉伸恢复肌肉弹性、必要时就医进行专业治疗。具体分析如下：
1.充分休息避免加重损伤：扭伤初期需立即停止活动，平卧硬板床减少腰部压力。过度活动可能拉伤深层肌肉或韧带，延长恢复时间。休息时可在膝下垫软枕保持腰部自然曲度，减轻椎间盘压力。通常急性期需静卧2-3天，但长期卧床可能导致肌肉萎缩，需逐步恢复日常活动。
2.冷敷缓解肿胀疼痛：伤后48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少内出血，抑制炎症介质释放，从而缓解肿胀和疼痛。避免冰块直接接触皮肤导致冻伤，若出现皮肤苍白或麻木需立即停止。
3.适度热敷促进血液循环：48小时后转为热敷，用40℃左右热毛巾或暖水袋覆盖腰部，每日2-3次。热量可扩张血管加速代谢废物清除，松弛痉挛肌肉。注意温度不宜过高，时间不超过30分钟，避免烫伤或加重炎症。
4.轻柔拉伸恢复肌肉弹性：疼痛减轻后可尝试缓慢的腰部伸展动作，如仰卧位抱膝滚动或猫式弓背。动作幅度以无痛感为限，每次保持10-15秒，每日3-5组。拉伸能松解粘连组织，改善肌肉协调性，但需避免突然扭转或负重。
5.必要时就医进行专业治疗：若持续疼痛超过一周、出现下肢麻木或排尿困难，需及时就诊。医生可能采用针灸、推拿或药物注射等手段，严重者需影像学检查排除骨折或椎间盘突出。自行滥用止痛药可能掩盖病情延误治疗。
康复期间避免久坐久站，保持正确坐姿，睡眠选择中等硬度床垫。饮食增加蛋白质和钙质摄入，促进组织修复。急性期过后可逐步进行游泳、八段锦等低强度运动，增强腰背肌力量。疼痛反复发作需排查腰椎稳定性问题。
