例假前上火可以通过饮食调理、情绪调节、作息调整、中药调理、穴位按摩进行缓解。具体分析如下：
1.饮食调理：例假前上火应避免辛辣刺激、油腻燥热的食物，多摄入清淡滋阴的食材，如百合、银耳、梨子等。适当增加水分摄入，避免因体内津液不足加重上火症状。寒凉食物需适量，以免影响气血运行。建议选择温和的降火食材，如绿豆汤、冬瓜汤等，既能清热又不伤脾胃。
2.情绪调节：情绪波动易导致肝气郁结，进而化火。保持心情舒畅，避免过度焦虑或愤怒，有助于减少上火症状。可通过冥想、深呼吸或轻度运动舒缓压力。避免长时间精神紧张，适当转移注意力，培养平和心态。
3.作息调整：保证充足睡眠，避免熬夜，有助于维持阴阳平衡。夜间11点前入睡可养护肝血，减少虚火内生。白天避免过度劳累，适当午休补充精力。规律作息能稳定内分泌，减轻上火反应。
4.中药调理：根据体质选择清热滋阴的中药，如菊花、麦冬、生地等。虚火者可服用知柏地黄丸，实火者可选用黄连上清片。建议在医师指导下用药，避免自行滥用寒凉药物损伤阳气。
5.穴位按摩：按压太冲穴、合谷穴等有助于疏肝清热。每日按摩5-10分钟，可缓解上火引起的头痛、口干等症状。配合三阴交穴按摩，能调和气血，改善阴虚火旺状态。
例假前上火与体质、生活习惯密切相关，需综合调理。若症状持续或加重，建议就医明确诊断，避免延误病情。
