腰肌劳损引起的腿疼可通过热敷缓解肌肉紧张、适度拉伸改善血液循环、局部按摩放松筋膜粘连、服用非甾体抗炎药减轻疼痛、避免久坐久站减少腰部压力。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：热敷能促进腰部及下肢血液循环，加速代谢产物清除，减轻炎症反应。使用40-45℃热毛巾或暖水袋，每日敷患处15-20分钟，注意避免烫伤。热敷后肌肉松弛，可降低神经压迫导致的腿部放射痛。
2.适度拉伸改善血液循环：针对腰肌的拉伸动作如仰卧抱膝、猫式伸展，能缓解肌肉痉挛，增加关节活动度。拉伸时动作需缓慢，保持15-30秒，每日重复3-5次。通过牵拉劳损肌群，减少对坐骨神经的刺激，从而缓解腿疼。
3.局部按摩放松筋膜粘连：以掌根或拇指沿腰肌走向按压，重点处理结节或压痛处，每次10-15分钟。按摩可分解粘连的软组织，改善局部微循环，减轻因腰肌僵硬引发的下肢牵涉痛。注意力度适中，避免加重损伤。
4.服用非甾体抗炎药减轻疼痛：在医生指导下使用布洛芬、双氯芬酸钠等药物，抑制前列腺素合成，缓解无菌性炎症导致的腿疼。需遵医嘱控制剂量与疗程，避免胃肠道副作用。
5.避免久坐久站减少腰部压力：调整姿势，每30分钟变换体位，使用靠垫支撑腰椎。长期保持固定姿势易加重腰肌负荷，导致腿部代偿性疼痛，需通过间歇活动分散压力。
疼痛急性期应卧床休息，硬板床更利于脊柱稳定。症状持续不缓解需及时就医，排除椎间盘突出等器质性病变。日常注意腰部保暖，避免提重物或突然扭转动作，逐步加强核心肌群锻炼以预防复发。
