成年驼背可通过针对性锻炼强化背部肌肉、调整日常姿势保持脊柱中立位、使用矫形器具辅助支撑、结合推拿松解紧张肌群、必要时手术矫正严重畸形。具体分析如下：
1.针对性锻炼强化背部肌肉：加强菱形肌、竖脊肌等核心肌群能有效改善驼背。推荐动作包括俯卧挺身、弹力带划船等，每周3-4次，每次20分钟，需循序渐进避免拉伤。肌肉力量提升后，脊柱会被自然拉回生理曲度。
2.调整日常姿势保持脊柱中立位：长期低头或久坐时，需保持耳垂、肩峰、髋关节在一条垂直线。每30分钟起身活动，使用符合人体工学的座椅和枕头。姿势矫正需持续3个月以上才能形成肌肉记忆。
3.使用矫形器具辅助支撑：医用支具能被动纠正脊柱排列，适用于中度驼背。每日佩戴不超过6小时，避免肌肉依赖萎缩。选择透气材质，配合锻炼逐步减少使用时长。
4.结合推拿松解紧张肌群：胸锁乳突肌和胸大肌过度紧张会加重驼背。通过揉捏、点按等手法放松筋膜，每周2-3次，改善血液循环并恢复肌肉弹性。需由专业医师操作避免误伤神经。
5.必要时手术矫正严重畸形：若驼背伴随椎体结构性病变或神经压迫，需考虑截骨矫形术。术后需佩戴支具3-6个月，并严格遵循康复训练计划。
矫正过程需避免突然加大运动强度，睡眠时选择硬板床。饮食补充钙质和维生素D，定期复查脊柱状态。疼痛加剧或出现麻木需立即就医。
