长期失眠可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动放松、合理饮食调节、必要时药物辅助治疗等方法改善。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉或熬夜。午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠质量。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐步建立条件反射，让身体形成规律性睡眠习惯。
2.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘和隔音设施。床垫和枕头需符合人体工学，避免因不适导致辗转反侧。睡前可尝试柔和灯光或轻音乐，营造放松氛围。避免将工作或娱乐设备带入卧室，强化空间与睡眠的关联性。
3.适度运动放松：白天进行30分钟有氧运动如散步、瑜伽，促进内啡肽分泌缓解压力。避免睡前3小时剧烈运动，以免交感神经兴奋。结合腹式呼吸或渐进式肌肉放松训练，降低身心紧张程度。长期坚持可改善睡眠深度和持续时间。
4.合理饮食调节：晚餐清淡易消化，避免高脂辛辣食物加重肠胃负担。睡前4小时限制咖啡因和酒精摄入，减少对中枢神经的刺激。可适量饮用温牛奶或小米粥，补充色氨酸等助眠成分。避免夜间过量饮水导致频繁起夜。
5.必要时药物辅助治疗：短期使用镇静类药物需严格遵医嘱，避免依赖或耐药性。中药如酸枣仁、茯苓等可辨证施治，调节气血平衡。联合认知行为疗法效果更佳，逐步减少药物用量。定期复诊评估疗效，及时调整方案。
治疗过程中需避免过度关注睡眠时间，保持平和心态。单一方法效果有限，建议多维度综合干预。出现持续心悸或情绪低落应及时就医排查潜在问题。
