失眠可通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、控制饮食避免刺激、采用呼吸放松法等改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天固定时间入睡和起床，即使周末也不宜过度改变。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟内。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐步建立条件反射，让身体在固定时间进入休息状态。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在20-24℃，湿度适宜。使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和透气枕头，减少翻身时的身体压力。保持环境安静，可借助白噪音掩盖外界干扰。睡前整理房间，避免杂乱感影响心理状态。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步或太极，但避免睡前3小时剧烈活动。运动可促进内啡肽分泌，缓解焦虑情绪。结合拉伸或瑜伽放松肌肉，减少身体紧绷感。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而加重失眠。
4.控制饮食避免刺激：晚餐不宜过饱或空腹，以清淡易消化食物为主。睡前4小时避免咖啡因和酒精摄入，减少对神经系统的兴奋作用。可适量饮用温牛奶或小米粥，其中的色氨酸有助于镇静。避免高糖饮食防止血糖波动影响睡眠深度。
5.采用呼吸放松法：平躺时采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时缓慢吐尽。重复4-7-8呼吸法吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒降低交感神经兴奋性。注意力集中在呼吸节奏上，减少杂念涌入。配合渐进式肌肉放松，从脚趾到头部逐步放松每个部位。
失眠改善过程中需避免过度关注睡眠时长，偶尔失眠属正常现象。持续严重失眠应寻求专业帮助，不可自行长期服用助眠药物。情绪波动较大时可通过正念冥想缓解，但不宜强迫入睡。记录睡眠日志有助于发现潜在影响因素，调整应对策略。
