孕晚期耻骨痛可通过调整睡姿、使用托腹带、局部热敷、适度运动、减少久站久走。具体分析如下：
1.调整睡姿：孕晚期建议采取左侧卧位，双腿间放置枕头保持骨盆平衡，减轻耻骨联合区域张力。侧卧能减少子宫对下腔静脉压迫，改善血液循环，枕头支撑可避免双腿交叉加剧耻骨分离。
2.使用托腹带：弹性托腹带能向上承托腹部重量，分散骨盆压力，减少耻骨韧带牵拉。选择宽度适中的款式，佩戴时注意松紧度，过紧可能影响胎儿活动，过松则无法有效支撑。
3.局部热敷：用温热毛巾敷于耻骨区域，每次15-20分钟，温度不超过40℃。热敷可放松肌肉韧带，缓解炎症反应，但需避开腹部，避免刺激子宫收缩。
4.适度运动：低强度孕妇瑜伽或水中漫步能增强盆底肌与核心肌群力量，稳定骨盆结构。动作需缓慢，避免劈叉、深蹲等可能加重耻骨分离的姿势，以轻微拉伸为主。
5.减少久站久走：长时间站立或行走会增加耻骨联合摩擦，建议每30分钟坐下休息，穿软底鞋减少地面反冲力，必要时使用拐杖辅助分担体重。
出现持续剧痛或活动受限需及时就医，排除其他病理因素。日常保持均衡营养，控制体重增长幅度，避免提重物或突然扭转身体。疼痛时可尝试骨盆矫正操，但需在专业人员指导下进行。
