备孕时候男的要注意戒烟戒酒、保持健康体重、避免高温环境、均衡营养补充、规律作息运动。具体分析如下：
1.戒烟戒酒：烟草中的有害物质和过量酒精会直接影响精子质量和数量，降低受孕概率。长期吸烟会导致精子DNA碎片率升高，增加胚胎异常风险。酒精代谢产物对睾丸功能有抑制作用，影响激素分泌和生精过程。备孕期间需彻底远离烟酒，至少提前三个月开始调整。
2.保持健康体重：肥胖或过瘦均会干扰内分泌平衡，影响精子生成。脂肪堆积可能导致雌激素水平升高，抑制睾酮分泌。体重过低则易引发营养不良，导致精子活力下降。通过合理饮食和运动将体重控制在BMI正常范围，有助于优化生育能力。
3.避免高温环境：睾丸适宜温度低于体温1-2℃，长期暴露于高温会损害生精功能。避免久坐、穿紧身裤、泡温泉或桑拿等行为。职业接触高温环境者需采取防护措施，如定时起身活动、选择透气衣物，以减少对精子生成的负面影响。
4.均衡营养补充：锌、硒、维生素E等微量元素对精子形成至关重要。缺锌会导致精子数量减少，硒缺乏影响精子形态。多摄入鱼类、坚果、深色蔬菜等食物，必要时在医生指导下补充营养素。避免高糖高脂饮食，以防氧化应激损伤精子。
5.规律作息运动：熬夜和久坐会扰乱生物钟，降低睾酮水平。每周进行3-5次中等强度运动，如快走、游泳，可改善血液循环和精子质量。但避免过度疲劳或剧烈运动，以免产生反向效果。保证每天7-8小时睡眠，促进身体机能恢复。
备孕期间男性需系统调整生活方式，通过多维度干预提升生殖健康状态。建议提前进行专业生育力评估，针对性排除潜在风险因素，为优生优育奠定基础。
