跟腱短可以通过针对性拉伸训练、渐进式负重练习、专业物理治疗、日常姿势调整、合理营养补充等方式改善。具体分析如下：
1.针对性拉伸训练：通过持续牵拉跟腱及周围肌群可增加其延展性。推荐坐姿勾脚拉伸或台阶踮脚下落练习，每次保持15-30秒，每日重复3-5组。注意动作需缓慢，避免弹震式拉伸导致损伤。
2.渐进式负重练习：逐步增加跟腱负荷能刺激胶原纤维重塑。初期可从自重提踵开始，后期可手持哑铃或使用器械强化，每周2-3次，每组10-15次。负荷增量不超过10%，避免过度疲劳引发炎症。
3.专业物理治疗：手法松解粘连组织结合超声波等理疗可提升跟腱弹性。需由康复师评估后制定方案，常见技术包括深层摩擦按摩和脉冲式牵拉，疗程通常为4-6周。
4.日常姿势调整：减少穿高跟鞋或硬底鞋，选择足弓支撑良好的鞋子。久坐时保持踝关节中立位，避免跖屈位固定导致挛缩。行走时注意全脚掌着地，分散跟腱压力。
5.合理营养补充：蛋白质和维生素C是胶原合成的关键物质，适量摄入鱼类、豆制品及新鲜果蔬。同时保证水分摄入，维持肌腱组织代谢需求，避免脱水降低弹性。
改善过程中需遵循个体化原则，疼痛或僵硬持续加重时应及时就医。训练前后充分热身与冷敷可降低损伤风险，夜间使用踝关节支具有助于维持拉伸效果。
