晚上失眠可以通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、进行放松训练、避免刺激性物质、适当运动来改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息习惯有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉，逐步建立健康的睡眠节律。睡前1小时减少使用电子设备，避免蓝光干扰褪黑素分泌。
2.营造舒适睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和隔音设备减少干扰。选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具，避免过厚被褥导致体温过高。睡前可调节灯光为暖色调，帮助放松身心。
3.进行放松训练：睡前通过深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想缓解焦虑和紧张情绪。听轻柔音乐或白噪音也有助于转移注意力，降低大脑兴奋度。坚持练习可逐步改善入睡困难问题。
4.避免刺激性物质：下午及晚上避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，尼古丁和酒精也会干扰睡眠结构。晚餐不宜过饱或食用辛辣食物，减少肠胃负担。睡前2小时限制饮水，防止夜尿频繁。
5.适当运动：白天进行适度有氧运动如散步、瑜伽等可促进睡眠，但避免睡前3小时内剧烈活动，以免体温升高影响入睡。运动强度以微微出汗为宜，长期坚持能增强睡眠驱动力。
失眠者需结合自身情况选择方法，严重时及时就医。避免过度依赖药物，保持心态平和，逐步调整生活习惯更为重要。
