腰椎病的自我治疗方法包括适当休息避免久坐久站、进行腰部肌肉锻炼增强支撑力、保持正确姿势减少腰椎压力、热敷或冷敷缓解疼痛和炎症、控制体重减轻腰椎负担。具体分析如下：
1.适当休息避免久坐久站：长时间保持同一姿势会导致腰椎压力持续增加，建议每30分钟改变体位，卧床休息时选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位，仰卧时膝下垫薄枕缓解腰部张力，日常避免搬运重物或突然扭转腰部。
2.进行腰部肌肉锻炼增强支撑力：腰背肌训练可改善腰椎稳定性，推荐五点支撑法仰卧屈膝抬臀，飞燕式俯卧四肢抬离床面，动作需缓慢持续，每次保持10秒，每日3组每组10次，逐步增加强度，锻炼后出现轻微酸胀属正常现象，剧痛需立即停止。
3.保持正确姿势减少腰椎压力：坐立时腰部垫靠枕维持生理前凸，电脑屏幕与视线平齐避免低头，站立时收腹提臀分散腰椎负荷，搬重物应蹲下屈髋保持脊柱直立，睡眠选用中等硬度床垫，过软会导致脊柱变形。
4.热敷或冷敷缓解疼痛和炎症：急性期48小时内用冰袋隔毛巾冷敷15分钟减轻肿胀，慢性期采用40℃热毛巾敷20分钟促进血液循环，红外线理疗灯距离皮肤30cm照射，每日2次，皮肤感觉异常者需谨慎使用温度刺激。
5.控制体重减轻腰椎负担：体重指数超过24需调整饮食结构，减少高油脂食物摄入，增加膳食纤维补充，每周进行游泳或健步走等低冲击运动，体重下降5%可显著降低腰椎间盘压力，同时需避免过度节食导致肌肉流失。
自我治疗期间出现下肢麻木、大小便功能障碍或夜间痛醒需立即就医，治疗期间戒烟限酒，注意腰部保暖避免受凉，情绪紧张可能加重疼痛症状，可通过深呼吸调节自主神经功能，所有治疗方法应循序渐进不可急于求成。
