平躺着睡觉腰疼可以尝试在膝盖下方垫软枕减轻腰椎压力、选择硬度适中的床垫保持脊柱自然曲度、睡前做腰部拉伸放松肌肉、避免长时间保持同一姿势、通过热敷促进局部血液循环。具体分析如下：
1.在膝盖下方垫软枕减轻腰椎压力：平躺时腰部悬空可能增加椎间盘压力，膝盖下方垫软枕能抬高下肢，使腰椎更贴合床面，减少肌肉紧张。软枕高度以5-10cm为宜，过高可能影响骨盆位置。此法尤其适合腰椎前凸明显或骨盆前倾者。
2.选择硬度适中的床垫保持脊柱自然曲度：过软床垫导致腰部下陷，过硬床垫则压迫肌肉。中等硬度床垫能均匀承托身体，维持颈椎、胸椎、腰椎的正常生理弯曲。可侧卧测试，若脊柱呈直线且无明显凹陷即为合适。
3.睡前做腰部拉伸放松肌肉：仰卧抱膝动作可拉伸下背部，缓解竖脊肌痉挛；猫式伸展能活动腰椎关节。每个动作保持15-30秒，重复2-3组，动作需缓慢避免拉伤。长期坚持可改善腰部柔韧性。
4.避免长时间保持同一姿势：睡眠中每2-3小时翻身一次，防止局部肌肉持续紧张。白天避免久坐久站，每隔1小时起身活动5分钟。夜间可使用记忆棉枕头辅助调整睡姿。
5.通过热敷促进局部血液循环：用40℃左右热毛巾敷腰部15分钟，加速代谢废物排出，缓解肌肉僵硬。注意避免烫伤，皮肤敏感者可隔衣物热敷。急性扭伤后48小时内不宜热敷。
腰部持续疼痛超过一周或伴随下肢麻木需及时就医。睡眠环境避免潮湿阴冷，饮食注意补充钙质和维生素D。日常搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，减少腰椎负担。
