肩颈疼痛可以通过颈部伸展运动、肩部环绕运动、瑜伽猫牛式、背部拉伸运动、游泳等运动缓解。具体分析如下：
1.颈部伸展运动：颈部伸展运动能有效放松颈部肌肉，缓解僵硬和疼痛。动作包括缓慢低头、仰头、左右侧倾及旋转，每个动作保持10秒，重复5次。动作需轻柔，避免快速转动或过度拉伸，以免加重损伤。坚持练习可增强颈部肌肉柔韧性，减轻疼痛。
2.肩部环绕运动：肩部环绕运动通过活动肩关节改善血液循环，缓解肩颈疲劳。双臂自然下垂，双肩缓慢向前、后画圈，每组10次，每日3组。动作幅度不宜过大，避免用力过猛导致肌肉拉伤。长期练习可减少肩颈区域紧张感。
3.瑜伽猫牛式：瑜伽猫牛式通过脊柱的屈伸缓解肩颈压力。跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作需配合呼吸，保持节奏缓慢均匀。该动作能放松背部及颈部肌肉，改善局部血液循环。
4.背部拉伸运动：背部拉伸运动可减轻肩颈连带疼痛。坐姿或站姿，双手交叉向前伸展，背部拱起保持10秒，重复5次。注意保持呼吸顺畅，避免憋气。拉伸能缓解上背部紧张，间接减轻颈部负担。
5.游泳：游泳是一项全身性运动，尤其自由泳和仰泳对肩颈有良好锻炼效果。水的浮力减轻关节压力，划水动作能放松肌肉并增强耐力。每周游泳2-3次，每次30分钟，可逐步改善肩颈疼痛。
运动时需根据自身情况调整强度，避免过度疲劳。疼痛加剧或持续不缓解应及时就医，排除其他潜在问题。保持正确姿势，避免长时间低头或固定姿势工作。运动前后适当热身和放松，防止肌肉拉伤。
