肩膀到脖子的肌肉酸痛可通过热敷缓解局部血液循环、适度拉伸放松紧张肌群、按摩推拿促进肌肉松弛、调整坐姿避免长期固定姿势、服用非甾体抗炎药减轻疼痛。具体分析如下：
1.热敷缓解局部血液循环：热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，缓解肌肉痉挛。使用40-45℃热毛巾或暖水袋敷于酸痛处，每次15-20分钟，每日2-3次。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤敏感者可用薄布隔开。热敷后配合轻度活动效果更佳，但急性损伤初期不宜热敷。
2.适度拉伸放松紧张肌群：缓慢拉伸颈部侧屈、旋转及肩部上提动作，每次保持15-30秒，重复3-5组。动作需轻柔，以轻微牵拉感为宜，避免用力过猛引发二次损伤。拉伸前可先热敷或沐浴，提升肌肉延展性。长期伏案者建议每小时简单拉伸一次。
3.按摩推拿促进肌肉松弛：以指腹或掌根按压斜方肌、肩胛提肌等痛点，采用环形揉捏或垂直按压手法，力度以酸胀耐受为度。每次10-15分钟，可配合活络油增强效果。避免直接按压颈椎骨突部位，脊髓病变或骨质疏松者慎用。
4.调整坐姿避免长期固定姿势：保持脊柱自然直立，电脑屏幕与视线平齐，双肩放松下垂。使用腰靠垫支撑腰椎，每30分钟起身活动一次。避免低头玩手机或夹电话听筒，枕头高度以维持颈椎生理曲度为佳。
5.服用非甾体抗炎药减轻疼痛：布洛芬、双氯芬酸钠等药物可短期使用，一般不超过3-5天。需餐后服用以减少胃肠刺激，肝肾功能不全者应遵医嘱调整剂量。若疼痛持续超过一周或伴上肢麻木，需及时就医排查颈椎病等器质性问题。
出现头晕、呕吐或夜间痛醒需立即停止自行处理。孕妇、高血压患者选择治疗方法前应咨询专业医师。治疗期间避免提重物或剧烈运动，睡眠时选择软硬适中的枕头。饮食可适当增加富含镁元素的食物如坚果、绿叶菜，有助于肌肉恢复。
