腰痛时可通过热敷缓解肌肉紧张、适度拉伸改善局部循环、调整坐姿减少腰椎压力、使用硬板床保持脊柱生理曲度、避免久坐久站防止劳损。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：热敷能促进腰部血液循环，放松痉挛的肌肉组织。建议用40℃左右的温热毛巾或热水袋，每日敷15-20分钟，注意避免烫伤。温度过高可能加重炎症，低温则效果不佳。
2.适度拉伸改善局部循环：腰部拉伸动作如猫式伸展可舒缓紧绷的筋膜。动作需缓慢进行，保持10-15秒后放松，重复3-5次。过度拉伸可能导致拉伤，需根据疼痛程度调整幅度。
3.调整坐姿减少腰椎压力：保持腰部直立，臀部紧贴椅背，必要时加靠垫支撑。久坐时每隔30分钟起身活动，避免腰椎长时间承受上半身重量导致椎间盘压力增大。
4.使用硬板床保持脊柱生理曲度：过硬或过软的床垫易使腰部肌肉代偿性紧张。选择中等硬度床垫，侧卧时膝盖间垫枕头，仰卧时在膝下放薄垫，维持腰椎自然弧度。
5.避免久坐久站防止劳损：同一姿势超过1小时易引发肌肉疲劳。站立时可轮流将脚踩在矮凳上，坐立时双脚平放地面，通过变换姿势分散腰部负荷。
腰痛期间需停止剧烈运动，如疼痛持续加重或伴随下肢麻木需及时就医。日常避免直接弯腰搬重物，应采用蹲姿保持脊柱直立。饮食中适量补充钙质及维生素D，维持骨骼健康。
