半月板撕裂后应避免剧烈运动减少关节负担、适度冷敷缓解肿胀疼痛、加强股四头肌等周围肌肉锻炼、使用护膝或支具稳定关节、保持合理体重降低膝关节压力。具体分析如下：
1.避免剧烈运动减少关节负担：半月板撕裂后需暂停跑跳、深蹲等动作，选择游泳或骑自行车等低冲击运动，防止二次损伤。关节长期过度负重会加速软骨磨损，加重炎症反应。康复期间动作幅度需缓慢，避免突然扭转或急停。
2.适度冷敷缓解肿胀疼痛：急性期每次冷敷15-20分钟，间隔2小时重复，可收缩血管减轻局部充血。慢性期若活动后肿胀，可每日冷敷1-2次。注意避免冻伤，皮肤敏感者需垫薄毛巾。
3.加强股四头肌等周围肌肉锻炼：直腿抬高、靠墙静蹲等动作能增强膝关节稳定性，分散半月板承受的应力。肌肉力量不足会导致关节代偿性摩擦，训练需循序渐进，以无痛为原则。
4.使用护膝或支具稳定关节：弹性护膝可提供基础支撑，严重撕裂者需定制铰链支具限制活动范围。护具不宜过紧以免阻碍血液循环，夜间或静息时需摘除。
5.保持合理体重降低膝关节压力：体重每增加1公斤，膝关节负荷增加3-4倍。通过低脂饮食和适度有氧运动控制体重，减少半月板受压导致的退行性变风险。
康复期间需遵医嘱定期复查，根据恢复情况调整训练强度。疼痛持续加重或关节交锁需及时就医，避免盲目按摩或热敷。日常行走尽量选择平底鞋，减少上下楼梯频率。
