脖子和肩膀酸累并且一碰就疼可以尝试热敷缓解肌肉紧张、轻柔按摩促进血液循环、调整姿势避免长时间低头、适度拉伸放松僵硬肌肉、服用非处方止痛药减轻疼痛。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用温热毛巾或热水袋敷在酸疼部位，每次15-20分钟，温度不宜过高以免烫伤。热敷能扩张血管，加速局部血液循环，帮助缓解肌肉痉挛和炎症。每日可重复2-3次，尤其在疲劳后效果更明显。
2.轻柔按摩促进血液循环：用手指或手掌以适中力度按压酸疼区域，顺时针画圈按摩，避免用力过猛。按摩可放松紧绷的肌肉纤维，改善局部供氧，减轻疼痛感。若疼痛剧烈，建议由专业人员操作。
3.调整姿势避免长时间低头：保持头部与脊柱自然对齐，避免驼背或颈部前倾。使用电子设备时抬高屏幕至视线水平，每隔30分钟活动肩颈。不良姿势会增加肌肉负担，导致慢性劳损。
4.适度拉伸放松僵硬肌肉：缓慢将头部向左右侧倾斜，保持5秒后复位，重复5-10次。拉伸动作需轻柔，以轻微拉扯感为宜，不可强行用力。规律拉伸能增强肌肉弹性，减少僵硬。
5.服用非处方止痛药减轻疼痛：如布洛芬或对乙酰氨基酚，按说明书剂量服用。药物可暂时抑制炎症反应，缓解疼痛，但不宜长期依赖。若症状持续超过一周，需就医排查其他问题。
出现持续疼痛或伴随头晕、手臂麻木等症状时，应及时就医。避免自行过度按压或使用不规范的理疗工具，防止加重损伤。日常注意保暖，防止冷风直吹肩颈。
