膝盖伸不直且伸直时疼痛，可尝试热敷缓解肌肉紧张、冷敷减轻炎症、适度拉伸改善关节活动度、减少负重活动避免进一步损伤、及时就医明确诊断。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：热敷能促进局部血液循环，放松紧绷的肌肉和韧带。使用温热毛巾或热水袋敷于膝盖周围，每次15-20分钟，每日2-3次。注意温度不宜过高，避免烫伤。热敷适合慢性劳损或僵硬引起的疼痛，急性损伤初期不宜使用。
2.冷敷减轻炎症：冷敷适用于急性疼痛或肿胀，能收缩血管减少渗出。用冰袋包裹毛巾敷于疼痛部位，每次10-15分钟，间隔1-2小时重复。避免直接接触皮肤，防止冻伤。冷敷在受伤后48小时内效果显著，超过时间可转为热敷。
3.适度拉伸改善关节活动度：轻柔拉伸大腿前侧和后侧肌肉，缓解膝关节压力。坐姿下缓慢伸直腿部，保持10秒后放松，重复5-10次。避免过度用力，以轻微牵拉感为宜。长期坚持可增强柔韧性，减轻伸直时的阻力。
4.减少负重活动避免进一步损伤：暂停跑步、跳跃等高强度运动，行走时使用手杖分担重量。避免长时间站立或下蹲，减轻关节面摩擦。必要时穿戴护膝提供支撑，但不宜长期依赖，以免肌肉萎缩。
5.及时就医明确诊断：若疼痛持续超过一周或伴随肿胀、发热等症状，需尽早就诊。通过影像学检查排除半月板损伤、韧带撕裂等结构性病变。医生可能建议药物、理疗或手术干预，避免延误治疗时机。
疼痛期间避免自行按摩或强行伸直膝盖，防止加重损伤。饮食注意补充钙质和维生素，保持合理体重。康复过程中遵循循序渐进原则，不可急于恢复运动量。夜间睡眠时可垫高腿部，促进血液回流。
