起床后左侧脖颈和后背疼痛可通过热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸改善血液循环、调整睡姿减少压力、按摩放松局部肌肉、服用非处方止痛药减轻症状。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，每日可重复2-3次。
2.适当拉伸改善血液循环：缓慢转动头部，向左向右各停留5秒，重复10次。双手交叉置于脑后，轻轻向下压头部，保持10秒。拉伸动作需轻柔，避免突然用力造成二次损伤，每日进行2-3组。
3.调整睡姿减少压力：选择高度适中的枕头，避免过高或过低。侧卧时在膝盖间夹一个软垫，保持脊柱自然对齐。仰卧时在膝盖下垫小枕头，减轻腰部压力。不良睡姿可能导致肌肉长时间紧张，调整后有助于缓解疼痛。
4.按摩放松局部肌肉：用拇指或掌根按压疼痛部位，力度以轻微酸胀为宜，每次5-10分钟。可配合精油或药膏辅助放松。按摩能缓解肌肉僵硬，促进代谢废物排出，但避免过度用力导致软组织损伤。
5.服用非处方止痛药减轻症状：如布洛芬或对乙酰氨基酚，按说明书剂量服用。药物可暂时缓解疼痛和炎症，但不宜长期使用。肠胃敏感者需谨慎，必要时咨询医师。
疼痛持续超过三天或伴随头晕、手臂麻木等症状需及时就医。避免长时间保持同一姿势，注意颈部保暖，减少低头玩手机或伏案工作时间。
