滋补又不上火的食物有银耳、山药、莲子、百合、黑芝麻。具体分析如下：
1.银耳：银耳富含天然植物胶质和多种氨基酸，具有滋阴润肺、养胃生津的功效。银耳中的多糖成分能增强免疫调节功能，促进细胞修复，同时其性平味甘的特性使其不易引发燥热反应，适合长期食用以改善皮肤干燥和呼吸道不适。
2.山药：山药含有丰富的黏液蛋白、淀粉酶和矿物质，能健脾益胃、补肺肾之气。医学山药的黏液蛋白可保护胃黏膜，调节肠道菌群平衡，其温和的补益作用不会加重体内火气，尤其适合体质虚弱或消化功能较差的人群。
3.莲子：莲子具有清心醒脾、固精安神的功效，富含生物碱和抗氧化物质。从医学角度分析，莲子中的莲子芯虽微苦，但能轻微清热，与莲子肉的补益作用相辅相成，既滋养心肾，又避免因温补过度导致的上火症状。
4.百合：百合含有秋水仙碱等活性成分，可润肺止咳、宁心安神。现代医学认为，百合能抑制炎症因子的释放，缓解阴虚引起的燥咳或失眠，其性微寒的特点能中和补品的温性，达到平衡滋补的效果。
5.黑芝麻：黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E和钙质，能补肝肾、益精血。医学上证实，黑芝麻中的木脂素类物质具有抗氧化作用，可延缓细胞衰老，其油脂成分润而不燥，适合血虚或头发早白者食用，不易引发口干舌燥等上火反应。
滋补类食物的选择需结合个人体质，上述食材均通过调节脏腑功能、平衡阴阳发挥作用，既满足营养需求，又避免传统温补可能带来的副作用。合理搭配可长期作为膳食调理的一部分。
