长期失眠可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适当运动放松、合理饮食调节、必要时药物辅助治疗。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定入睡和起床时间，避免白天补觉，逐步建立生物钟节律。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠驱动力。
2.改善睡眠环境：卧室保持黑暗、安静且温度适宜，使用遮光窗帘和隔音设施。床垫和枕头需符合人体工学，避免因不适导致频繁觉醒。睡前可尝试薰衣草等舒缓香氛，降低神经兴奋性。
3.适当运动放松：白天进行30分钟有氧运动如散步或瑜伽，但睡前3小时避免剧烈活动。通过腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法缓解焦虑，减少入睡时的躯体紧张感。
4.合理饮食调节：晚餐清淡且不过饱，避免辛辣、咖啡因和酒精摄入。睡前可饮用温牛奶或小米粥，其中的色氨酸有助于促进睡眠。避免夜间大量饮水，减少起夜次数。
5.必要时药物辅助治疗：短期使用苯二氮䓬类或非苯二氮䓬类镇静药物，但需严格遵医嘱以防依赖。中成药如酸枣仁汤可辅助调理，长期失眠需排查是否存在其他躯体疾病。
治疗过程中需避免过度关注睡眠问题，睡前不宜反复查看时间。药物使用需在专业指导下进行，不可自行增减剂量。若症状持续超过1个月，应及时就医评估。
