长期失眠可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适当运动放松、合理饮食调节、必要时药物辅助治疗。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定的入睡和起床时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉或熬夜打乱节律。午睡不超过30分钟，睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2.改善睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗及适宜温度，选择舒适的床垫和枕头。睡前可拉紧窗帘或使用遮光布，必要时佩戴耳塞隔绝噪音，营造利于深度睡眠的条件。
3.适当运动放松：白天进行适度有氧运动如散步、太极拳等，但睡前3小时避免剧烈活动。通过冥想、深呼吸或温水泡脚缓解焦虑，降低交感神经兴奋性。
4.合理饮食调节：晚餐不宜过饱或空腹，避免摄入咖啡因、酒精及辛辣食物。可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物，辅助镇静神经。
5.必要时药物辅助治疗：若长期失眠严重影响生活，需在专业指导下短期使用助眠药物，避免自行滥用或长期依赖。中药如酸枣仁汤等也可辨证选用。
治疗过程中需结合个体情况逐步调整，避免急于求成。症状持续加重或伴随其他不适时，应及时就医排查潜在问题。
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