肌肉疼痛可通过热敷促进血液循环、适度拉伸放松紧张肌群、按摩缓解局部僵硬、充分休息减少劳损、补充水分加速代谢废物排出。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：热敷能扩张血管，提升患处血流量，帮助带走堆积的乳酸等致痛物质。使用40℃左右的热毛巾或暖水袋，每次敷15-20分钟，每日2-3次。注意避免烫伤，皮肤敏感者需垫隔一层棉布。
2.适度拉伸放松紧张肌群：缓慢的静态拉伸可改善肌肉痉挛状态，恢复纤维弹性。以疼痛部位为中心，保持拉伸姿势15-30秒，重复3-5次。动作需轻柔，避免过度牵拉导致二次损伤。
3.按摩缓解局部僵硬：通过手法按压可打散结节，减轻筋膜粘连。用掌根或拇指以环形方式揉按痛处，力度以轻微酸胀为宜，持续5-10分钟。肿胀或急性损伤时禁用。
4.充分休息减少劳损：暂停引发疼痛的活动，给予肌肉修复时间。平躺时用枕头垫高疼痛肢体，降低肌张力。一般48小时内症状明显缓解，超过一周未改善需就医。
5.补充水分加速代谢废物排出：脱水会加剧肌肉酸痛，每日饮水不少于1500mL。运动后可少量多次补充温水，促进乳酸稀释排出。避免饮用咖啡或浓茶等利尿饮品。
疼痛期间忌食辛辣刺激食物，防止炎症反应加重。夜间保持室温适宜，避免受凉导致肌肉痉挛。若伴随红肿、发热或活动受限，需立即排查是否存在韧带撕裂或感染。
