胸肌锻炼的动作包括俯卧撑、杠铃卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、器械夹胸。具体分析如下：
1.俯卧撑：俯卧撑是基础的自重训练动作，主要锻炼胸大肌和三角肌前束。身体保持直线，双手略宽于肩，下降时胸部贴近地面，推起时完全伸展手臂。动作过程中核心收紧，避免腰部下塌或臀部抬高。俯卧撑的变式如窄距或宽距可以调整对胸肌不同部位的刺激强度。
2.杠铃卧推：杠铃卧推是经典的胸肌训练动作，重点发展胸大肌整体厚度。平躺于卧推凳，双手握距略宽于肩，杠铃下放至胸部上方约2-3cm处，推起时手臂接近伸直但不锁死。注意控制重量，避免肩部过度参与发力。
3.哑铃飞鸟：哑铃飞鸟主要针对胸肌外沿和中缝。仰卧于平板凳，双手持哑铃向两侧展开，肘部微屈，胸部有拉伸感后向内收拢至哑铃相触。动作过程中保持肩胛骨稳定，避免肩关节受力过大。
4.双杠臂屈伸：双杠臂屈伸侧重下胸肌和肱三头肌。双手撑于双杠，身体前倾，屈肘下降至大臂与地面平行，推起时胸部主动发力。动作中避免身体过度后仰或耸肩，以免增加肩部压力。
5.器械夹胸：器械夹胸适合孤立刺激胸肌，尤其是中缝区域。调整座椅高度使把手与胸部平齐，双手握住把手，肘部微屈，向内夹紧至双手接近触碰，缓慢还原。注意控制动作速度，避免惯性借力。
训练前充分热身，避免关节和肌肉拉伤。动作标准比重量更重要，错误的姿势可能导致运动损伤。根据个人体能调整训练强度和频率，避免过度疲劳。饮食和休息对肌肉恢复至关重要，不可忽视。
