孕妇腰疼可通过热敷缓解肌肉紧张、调整姿势避免腰椎压力、适度运动增强腰背肌群、使用托腹带分担腰部负担、按摩放松局部肌肉。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：将温热毛巾或热水袋置于腰部，温度控制在40℃左右，每次15-20分钟。热力能促进血液循环，减轻肌肉痉挛，但需避免高温烫伤皮肤。若存在皮肤敏感或炎症，应暂停使用。
2.调整姿势避免腰椎压力：坐立时保持背部挺直，腰部垫软枕支撑；睡眠选择侧卧位，双腿间夹枕头减少骨盆倾斜。避免久站久坐，每隔1小时起身活动，分散腰椎负荷。
3.适度运动增强腰背肌群：孕妇瑜伽或水中漫步等低强度运动可改善腰肌力量，动作需缓慢柔和，每日坚持15-30分钟。运动前咨询医生，避免过度拉伸或剧烈动作。
4.使用托腹带分担腰部负担：选择弹性适中的托腹带，从下腹部托起增大的子宫，减少腰部前倾的牵拉力。佩戴时间不宜过长，每2-3小时取下放松，避免影响血液循环。
5.按摩放松局部肌肉：轻柔按压腰部两侧肌肉，以画圈方式缓解僵硬，力度需温和，避开脊柱直接施压。可配合天然精油润滑皮肤，但禁用活血化瘀类药油。
腰疼持续加重或伴随下肢麻木需及时就医，排除其他病理因素。日常避免提重物或突然转身，选择低跟鞋减轻脊柱负担。饮食注意补充钙质，维持骨骼健康。
