睡一觉起来喉咙痛可以喝温水缓解干燥、用淡盐水漱口减轻炎症、避免辛辣刺激食物减少刺激、保持室内湿度防止咽喉干燥、适当含服润喉糖舒缓不适。具体分析如下：
1.喝温水缓解干燥：喉咙痛可能与夜间水分流失导致黏膜干燥有关。饮用温水能直接滋润咽喉，促进局部血液循环，缓解干涩和疼痛感。水温不宜过高，避免烫伤黏膜。少量多次饮用效果更佳，同时有助于稀释分泌物，减少异物感。
2.用淡盐水漱口减轻炎症：盐具有抑菌和收敛作用，能减轻咽喉部轻微炎症。将一小勺食盐融入温水中，搅拌至完全溶解后漱口，每日3-4次。注意盐水浓度不宜过高，避免刺激黏膜。漱口时尽量让液体接触咽喉部位，但不要吞咽。
3.避免辛辣刺激食物减少刺激：喉咙痛时黏膜较为敏感，辛辣、油炸或过酸食物可能加重局部充血和疼痛。建议选择清淡、易消化的食物，如粥类、蒸煮蔬菜等。冷饮或过热食物也应暂时避免，减少温度对咽喉的刺激。
4.保持室内湿度防止咽喉干燥：干燥空气会加剧喉咙不适，尤其在空调或暖气环境中。使用加湿器或将湿毛巾悬挂于室内，维持湿度在40%-60%之间。睡眠时可适当垫高枕头，减少因张口呼吸导致的咽喉干燥。
5.适当含服润喉糖舒缓不适：润喉糖中的薄荷或草本成分能暂时麻痹神经末梢，缓解疼痛感。选择无糖或低糖类型，避免长期频繁使用。含服时尽量让糖粒缓慢溶解，延长作用时间。若伴随咳嗽或痰多，需谨慎选择成分。
喉咙痛持续超过三天或伴随发热、呼吸困难等症状，应及时就医排查其他问题。避免过度用嗓或长时间暴露于污染环境，注意观察是否伴随其他异常表现。日常可适度进行颈部保暖，减少冷空气直接刺激咽喉。
