12岁100斤可以通过调整饮食和增加运动来健康减重。这个年龄段正处于生长发育期，需要科学控制体重增长，避免过度节食影响身体发育。建议在保证营养均衡的前提下，适当减少高热量食物摄入，并结合规律运动促进脂肪消耗。
饮食方面应以新鲜蔬果、优质蛋白和全谷物为主，减少油炸食品、甜饮料及零食的摄入。每日三餐定时定量，避免暴饮暴食，晚餐不宜过饱。可选择清蒸、水煮等低油烹饪方式，用水果替代高糖点心。同时注意补充钙、铁等成长必需营养素，如牛奶、瘦肉、深色蔬菜等。运动方面建议每天进行60分钟中高强度活动，如跳绳、游泳、球类运动或快走，既能消耗热量又可增强体质。避免久坐，课间多走动，培养长期运动习惯更利于维持健康体重。
减重过程中需避免极端节食或服用减肥药物，以免影响生长发育和内分泌。家长应给予支持监督，定期监测身高体重变化，确保BMI处于合理范围。若体重持续超标或伴随其他异常症状，建议及时咨询儿科或营养科医生，制定个性化方案。注意保持充足睡眠和良好心态，减重是一个渐进过程，需耐心坚持才能取得稳定效果。
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