脚后跟突然疼可以尝试休息减少活动、冰敷缓解炎症、穿着支撑性好的鞋子、适度拉伸跟腱、服用止痛药物。具体分析如下：
1.休息减少活动：突然出现的脚跟疼痛可能与过度使用或急性损伤有关，暂停跑步跳跃等剧烈运动有助于减轻局部压力，避免症状加重，建议选择游泳或骑自行车等低冲击活动替代。
2.冰敷缓解炎症：用毛巾包裹冰块敷在疼痛部位，每次15分钟，每日2到3次，低温能收缩血管减少组织肿胀，但需避免皮肤冻伤，皮肤敏感者可间隔更长时间。
3.穿着支撑性好的鞋子：硬底或磨损严重的鞋子会加剧脚跟负担，选择足弓支撑强、缓冲良好的鞋款，必要时添加硅胶足跟垫分散压力，避免穿拖鞋或平底鞋长时间行走。
4.适度拉伸跟腱：面对墙壁站立，疼痛侧腿后伸，前腿屈膝保持后脚跟贴地，维持20秒后放松，重复3次，可改善跟腱紧张，但动作需轻柔，避免过度牵拉导致损伤。
5.服用止痛药物：非甾体抗炎药能短期缓解疼痛和炎症，需按说明书剂量使用，胃肠不适者建议饭后服药，连续服用不超过3天无效时应就医排查其他问题。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热需及时就诊，夜间休息后仍加剧可能提示其他疾病，自行处理期间避免盲目按摩或热敷，体重较大者需控制饮食减轻足部负荷。
