睡着就打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免饮酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时舌根后坠易阻塞气道，侧卧可减少呼吸道阻力。选择合适高度的枕头支撑颈部，避免头部过度后仰或前屈。长期坚持侧睡习惯能显著缓解打呼噜症状，必要时可使用防仰卧睡眠腰带辅助。
2.控制体重：肥胖者颈部脂肪堆积会压迫气道，导致睡眠时通气不畅。通过饮食管理和适度运动减轻体重，尤其减少内脏脂肪，能有效降低呼吸道压力。体重下降后，咽部软组织松弛度改善，打呼噜频率自然减少。
3.避免饮酒：酒精会麻痹中枢神经系统，使咽喉肌肉过度松弛。睡前饮酒可能加重呼吸道塌陷，延长呼吸暂停时间。建议睡前4小时内禁酒，同时减少镇静类药物使用，以维持夜间呼吸肌的正常张力。
4.保持鼻腔通畅：鼻炎或鼻中隔偏曲会导致鼻腔阻塞，迫使张口呼吸引发鼾声。每日用生理盐水冲洗鼻腔，睡前使用鼻贴扩张鼻孔。严重鼻塞需就医处理，如矫正鼻甲肥大或切除息肉，从根本上改善通气。
5.使用口腔矫正器：下颌后缩者可通过定制牙托前移下颌骨，扩大咽腔空间。这种器械需经专业医师评估后佩戴，避免长期使用导致颞颌关节不适。轻度打呼噜患者坚持夜间佩戴，有效率可达六成以上。
打呼噜可能与睡眠呼吸暂停综合征相关，持续加重需进行多导睡眠监测。孕妇及中老年群体出现频繁憋醒或白天嗜睡，应尽早排查潜在风险。日常避免过度疲劳，卧室保持湿度适宜，减少咽喉干燥刺激。
