腰椎间盘突出的自我治疗方法包括卧床休息、腰部热敷或冷敷、适度运动锻炼、调整日常姿势、使用护腰器具。具体分析如下：
1.卧床休息：急性期需严格卧床2-3天，选择硬板床或中等硬度床垫，避免软床加重腰椎压力。卧床时保持膝关节微屈，可在膝下垫软枕减轻腰部负担。症状缓解后逐步恢复活动，但需避免久卧导致肌肉萎缩。
2.腰部热敷或冷敷：急性疼痛期优先冷敷，用毛巾包裹冰袋敷于患处，每次15-20分钟，缓解炎症和肿胀。48小时后转为热敷，促进局部血液循环，松弛肌肉。注意温度避免烫伤，每日2-3次为宜。
3.适度运动锻炼：症状稳定后可进行低强度锻炼，如仰卧位抬腿、桥式运动增强腰背肌力量。避免弯腰、转体等剧烈动作，游泳和慢跑适合恢复期，需量力而行避免疲劳。
4.调整日常姿势：坐立时保持腰部挺直，使用靠垫支撑腰椎，避免跷二郎腿。搬重物时下蹲代替弯腰，保持物体贴近身体。减少长时间伏案工作，每1小时起身活动5分钟。
5.使用护腰器具：短期佩戴医用护腰带可稳定腰椎，减轻椎间盘压力。选择透气材质，每日佩戴不超过4小时，避免依赖导致肌肉退化。睡眠时需取下护具。
自我治疗需结合症状严重程度，若出现下肢麻木、无力或大小便功能障碍应立即就医。治疗期间避免负重、久坐及突然扭转腰部，饮食注意补充钙质和维生素D。疼痛持续加重或反复发作需专业评估，不可盲目自行处理。
