腰椎间盘突出症的自我治疗方法包括卧床休息、腰部热敷、适度运动、调整姿势、使用护具。具体分析如下：
1.卧床休息：急性期需严格卧床2-3天，选择硬板床或中等硬度床垫，避免软床加重腰椎压力。侧卧时双腿间垫枕头保持脊柱中立，仰卧时膝下放薄垫缓解腰部张力。卧床期间减少翻身频率，起身时先侧身再用上肢支撑。症状缓解后逐步增加活动量，避免长时间卧床导致肌肉萎缩。
2.腰部热敷：用40-45℃热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻神经根水肿。注意避免烫伤，皮肤感觉异常者需谨慎。可结合暖宝宝或中药热敷包，但温度不宜过高。急性期肿胀明显时建议先冷敷48小时后再热敷。
3.适度运动：症状稳定后做腰部伸展运动，如仰卧抱膝滚动、猫式伸展，每次5-10分钟。游泳和慢走有助于增强腰背肌力量，每周3-4次，每次不超过30分钟。避免弯腰搬重物、扭转腰部等动作，运动时佩戴护腰分散压力。疼痛加剧立即停止运动。
4.调整姿势：坐立时腰部垫靠枕维持生理曲度，电脑屏幕与视线平齐。避免跷二郎腿或前倾姿势，每30分钟起身活动。站立时重心均匀分布于双脚，搬重物时蹲下保持腰部直立。睡眠时采用侧卧或仰卧姿势，避免俯卧加重腰椎扭转。
5.使用护具：选择医用腰围提供支撑，每日佩戴不超过4小时，避免依赖导致肌肉退化。护具需贴合腰椎曲线，松紧以插入一指为宜。夜间睡眠时取下，急性期外出或久坐时使用。配合肌肉锻炼逐步减少护具使用时间。
出现下肢麻木、大小便功能障碍需立即就医。自我治疗期间避免推拿、牵引等非专业操作，体重超标者需控制饮食减轻腰椎负荷。疼痛持续两周无缓解应进行影像学检查，排除严重神经压迫情况。
